உடற்பயிற்சியின் அறிவியல் மருத்துவப் பார்வை!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

உடலை வளர்த்தேன்… உயிர் வளர்த்தேனே!

உடல் பருமன் என்பது தற்காலத்தின் ‘அமைதியான கொள்ளைநோய்’ (Silent Epidemic). நாம் உண்ணும் உணவு எப்படி கொழுப்பாக மாறுகிறது என்பதை முந்தைய பகுதிகளில் பார்த்தோம். இந்த வாரம், அந்த கொழுப்பை எரிப்பதில் ‘உடற்பயிற்சி’ ஆற்றும் பங்கு என்ன? வெறும் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டும்தான் உடற்பயிற்சியின் வேலையா? அல்லது அதற்கும் மேலாக நம் மரபணுக்களில் (Genes) அது ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்கிறதா? என்பதைப் பற்றி ஒரு மருத்துவராக உங்களுடன் விரிவாகப் பகிரப்போகிறேன்.உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு தசை இயக்கம் மட்டுமல்ல; அது ஒரு ‘உயிரியல் சீரமைப்புச் செயல்முறை’ (Biological Re-engineering).

1. தெர்மோடைனமிக்ஸ்: ஆற்றல் அழிவின்மை விதி

பௌதீகவியலின் முதல் விதியான ‘ஆற்றலை ஆக்கவோ அழிக்கவோ முடியாது, ஒரு வடிவத்திலிருந்து மற்றொரு வடிவத்திற்கு மாற்றத்தான் முடியும்’ என்பது நம் உடலுக்கும் பொருந்தும். நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை வேதி ஆற்றலாக (Chemical Energy) உடலில் சேமிக்கப்படுகின்றன.உடல் பருமன் உள்ளவர்களின் உடலில் இந்தச் சேமிப்பு (Storage) அதிகமாகவும், பயன்பாடு (Utilization) குறைவாகவும் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இந்த வேதி ஆற்றலை ‘இயக்க ஆற்றலாக’ (Kinetic Energy) மற்றும் ‘வெப்ப ஆற்றலாக’ (Heat) நாம் மாற்றுகிறோம்.

ஆற்றல் செலவினத்தின் நான்கு தூண்கள்:

*BMR (Basal Metabolic Rate): நீங்கள் அமைதியாக அமர்ந்திருக்கும்போது இதயம் துடிக்க, நுரையீரல் சுவாசிக்கத் தேவையான ஆற்றல். இது மொத்த கலோரி எரிப்பில் 60-70% ஆகும்.

*TEF (Thermic Effect of Food): உணவைச் செரிக்க உடல் செலவிடும் ஆற்றல் (சுமார் 10%).

*EAT (Exercise Activity Thermogenesis): திட்டமிட்டுச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள் (5-10%).

*NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): கை கால்களை அசைப்பது, நடப்பது, நிற்பது போன்ற அன்றாடச் செயல்கள் (15-30%).

உடற்பயிற்சி நேரடியாக EAT-ஐ உயர்த்தினாலும், அதன் உண்மையான பலன் BMR மற்றும் NEAT ஆகியவற்றை உயர்த்துவதில்தான் உள்ளது.

2. தசை திசுக்களின் வளர்சிதை மாற்ற ரகசியம்
நம் உடலில் இரண்டு முக்கியத் திசுக்கள் உள்ளன: கொழுப்புத் திசு (Fat Tissue) மற்றும் தசைத் திசு (Muscle Tissue).

*கொழுப்புத் திசு என்பது ஆற்றலைச் சேமித்து வைக்கும் ஒரு கிடங்கு போன்றது. இது மிகக் குறைந்த ஆற்றலையே பராமரிப்பிற்கு எடுத்துக்கொள்ளும்.

*தசைத் திசு என்பது ஒரு உயர்ரக எஞ்சின் போன்றது. நீங்கள் ஓய்வில் இருந்தாலும், தசைகள் தங்களைப் பராமரித்துக் கொள்ள அதிக கலோரிகளை எரித்துக் கொண்டே இருக்கும். மருத்துவ ரீதியாகச் சொன்னால், தசை என்பது ‘Metabolically Active Tissue’. ஒரு கிலோ தசை, ஒரு கிலோ கொழுப்பை விட ஒரு நாளில் மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே, உடற்பயிற்சி மூலம் தசை வலிமையை அதிகரிப்பது என்பது, உங்கள் உடலில் ஒரு பெரிய எஞ்சினைப் பொருத்துவதற்குச் சமம்.

3. மைட்டோகாண்ட்ரியா: செல்களுக்குள் நடக்கும் எரிப்பு

உடற்பயிற்சியின் அறிவியல் நுணுக்கம் நமது செல்களுக்குள் இருக்கும் மைட்டோகாண்ட்ரியாக்களில் (Mitochondria) அடங்கியுள்ளது. இவைதான் ‘செல்களின் மின்நிலையங்கள்’. நாம் சுவாசிக்கும் ஆக்சிஜனையும், நாம் உண்ட உணவில் உள்ள குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களையும் (Fatty acids) ஒன்றாக இணைத்து ஏ.டி.பி (ATP) எனும் ஆற்றலாக மாற்றுவது இவற்றுடைய வேலை.

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ‘மைட்டோகாண்ட்ரியல் பயோஜெனீசிஸ்’ (Mitochondrial Biogenesis) எனும் நிகழ்வு நடக்கிறது. அதாவது, உங்கள் உடலில் புதிய மின்நிலையங்கள் உருவாகின்றன. அதுமட்டுமின்றி, இருக்கும் மின்நிலையங்களின் செயல்பாட்டுத் திறனும் அதிகரிக்கிறது. இதனால், உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிப்பதில் அதிகத் தேர்ச்சி பெறுகிறது (Fat Adaptation).

4. மயோகைன்கள் (Myokines): தசைகள் பேசும் மொழி

சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வுகள் தசைகளை ஒரு பெரிய நாளமில்லா சுரப்பியாக (Endocrine Organ) அடையாளம் கண்டுள்ளன. நீங்கள் ஓடும்போதோ அல்லது எடையைத் தூக்கும்போதோ உங்கள் தசைகள் ‘மயோகைன்கள்’ எனப்படும் வேதி சமிக்ஞைகளைச் சுரக்கின்றன. இதில் மிக முக்கியமானது இரிசின் (Irisin).

இந்த இரிசின் இரத்தத்தின் வழியாகப் பயணம் செய்து, உடலில் உள்ள ‘வெள்ளை கொழுப்பு’ (White Adipose Tissue – இதுதான் தொப்பை மற்றும் உடல் பருமனுக்குக் காரணம்) செல்களைத் தாக்கி, அவற்றைப் ‘பழுப்பு கொழுப்பு’ (Brown Adipose Tissue) செல்களாக மாற்றுகிறது. பழுப்பு கொழுப்பு என்பது வெப்பத்தை உண்டாக்க கலோரிகளைத் தானாகவே எரிக்கும் ஒரு அற்புதமான திசு. இதன் மூலம், உடற்பயிற்சி உங்கள் கொழுப்பைச் சுறுசுறுப்பான கொழுப்பாக மாற்றுகிறது.

5. இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் சர்க்கரை மேலாண்மை

உடல் பருமன் உள்ளவர்களில் 80% பேருக்கு ‘இன்சுலின் எதிர்ப்பு’ (Insulin Resistance) எனும் நிலை இருக்கும். இன்சுலின் எனும் சாவி இருந்தாலும், செல்லின் கதவுகள் திறக்காததால் சர்க்கரை இரத்தத்திலேயே தங்கிவிடுகிறது. இது கொழுப்பை மேலும் சேமிக்கத் தூண்டுகிறது.உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, தசைச் சுருக்கங்கள் GLUT-4 எனும் புரதங்களைச் செயல்படுத்துகின்றன. இவை இன்சுலின் உதவி இல்லாமலேயே இரத்தச் சர்க்கரையைத் தசைகளுக்குள் கொண்டு செல்கின்றன. இதனால் கணையத்தின் (Pancreas) வேலைப்பளு குறைகிறது, இரத்தச் சர்க்கரை சீராகிறது, மற்றும் உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் நிலையை விட்டு வெளியேறி, எரிக்கும் நிலைக்கு (Lipolysis) மாறுகிறது.

6. EPOC மற்றும் ஆஃப்டர்பர்ன் விளைவு (Afterburn Effect)

உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் செய்யும் அந்த 30 நிமிடம் அல்லது ஒரு மணி நேரத்துடன் முடிந்துவிடுவதில்லை. தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலின் ஆக்சிஜன் தேவை அதிகமாக இருக்கும். இதை EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) என்கிறோம்.பயிற்சி முடிந்த பிறகு, உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும், சிதைந்த திசுக்களைச் சீரமைக்கவும், அதிகப்படியான ஆற்றலைச் செலவிடுகின்றன. இந்தச் செயல்முறை பயிற்சிக்குப் பிறகு 24 முதல் 48 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். அதாவது, நீங்கள் சோபாவில் அமர்ந்து டிவியைப் பார்த்துக்கொண்டிருக்கும்போதும், உங்கள் உடல் முந்தைய நாள் செய்த உடற்பயிற்சிக்காக கலோரிகளை எரித்துக் கொண்டிருக்கும்.

7. ஹார்மோன் சமநிலை: பசி மற்றும் மன அழுத்தம்

உடல் பருமன் என்பது வெறும் கலோரி கணக்கு மட்டுமல்ல; அது ஹார்மோன்களின் விளையாட்டு.

*லெப்டின் (Leptin): கொழுப்புத் திசுக்கள் சுரக்கும் இந்த ஹார்மோன் ‘வயிறு நிறைந்து விட்டது’ என மூளைக்குச் சொல்லும். உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு இந்த ஹார்மோன் சரியாக வேலை செய்யாது (Leptin Resistance). உடற்பயிற்சி இந்தத் தொடர்பைச் சீராக்குகிறது.

*கிரெலின் (Ghrelin): இது பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன். உடற்பயிற்சி இதன் அளவைக் குறைத்து, தேவையில்லாத பசியைக் (Cravings) கட்டுப்படுத்துகிறது.

*எண்டோர்பின்கள்: இவை இயற்கையான வலி நிவாரணிகள் மற்றும் மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஹார்மோன்கள். இவை மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, ‘Stress Eating’
பழக்கத்தைத் தடுக்கின்றன.

8. நாள்பட்ட வீக்கம் (Chronic Inflammation) – அமைதியான கொலையாளி

அதிகப்படியான கொழுப்புச் செல்கள் உடலில் ‘சைட்டோகைன்கள்’ (Cytokines) போன்ற அழற்சித் தூண்டிகளைச் சுரக்கின்றன. இது இரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு, இதயம் மற்றும் சிறுநீரகப் பாதிப்புகளை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு சிறந்த ‘அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்து’ (Anti-inflammatory). இது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலிமைப்படுத்துவதுடன், உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது.

உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கான மருத்துவ வழிகாட்டுதல்

ஒரு மருத்துவராக, நான் பரிந்துரைக்கும் உடற்பயிற்சி முறைகள்:

*கார்டியோ (Cardio): இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் பயிற்சிகள். இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து நுண்குழாய்களை (Capillaries) விரிவுபடுத்துகிறது.

*வலிமைப் பயிற்சிகள் (Strength Training): வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இதுதான் வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) நிரந்தரமாக உயர்த்தும் வழி.

*முன்னெச்சரிக்கை:

* இதயத் துடிப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவைத் (Max Heart Rate = 220 – வயது) தாண்டாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

*மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் கடினமான தரையில் ஓடுவதைத் தவிர்த்து, புல்வெளி ஓட்டம் அல்லது நீச்சல் செய்யலாம்.

*சர்க்கரை நோயாளிகள் உடற்பயிற்சியின் போது சர்க்கரை அளவு குறைய வாய்ப்புள்ளதால் (Hypoglycemia), தகுந்த முன்னேற்பாடுகளுடன் இருக்க வேண்டும்.

முடிவுரை

உடற்பயிற்சி என்பது எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு தண்டனை அல்ல; அது உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய உதவி. இது உங்கள் மரபணுக்களைச் சீரமைக்கிறது, உங்கள் இதயத்தைப் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. ‘உடல் ஒரு கோவில்’ என்பார்கள்; அந்தச் சிலைக்கு மெருகூட்டும் உளிதான் உடற்பயிற்சி.

– தொடரும்

தொகுப்பு: பொதுநல மருத்துவர் சுதர்சன் சக்திவேல்